La diversidad de motivaciones en CrossFit

Al igual que cualquier disciplina deportiva, CrossFit no escapa a esta pregunta, existiendo personas que lo practican desde nivel amateur hasta profesional, pasando por la salud, el simple entretenimiento o el objetivo de mejora.

Respetando las etapas de cada uno en CrossFit

Es importante que como compañeros, coaches, etc, entendamos que cualquiera de estas motivaciones son respetables, y que muy posiblemente durante el tiempo que lo practiquemos pasaremos por diferentes etapas dentro de todas ellas.

La importancia de disfrutar el proceso en CrossFit

Sea cual sea el motivo que nos llevó a iniciarnos en este deporte, debemos tener claro que todo el camino que llevemos dentro de él requiere de un trabajo y una evolución, de la cual no podemos olvidarnos disfrutar, y es aquí donde quiero llevaros realmente con esta publicación.

Valora tu progreso personal en CrossFit

Muy a menudo, más de lo que me gustaría, veo en el box frustraciones, enfados, decepciones por no haber acabado un wod, no alcanzar un Rm esperado o no conseguir un movimiento que se nos atasca, y eso me entristece, por eso esta publicación será un poco mas personal, ya que siento que a veces se nos olvida todo lo que desde que empezamos hasta este momento hemos mejorado.

Valora tu progreso personal en CrossFit

Muy posiblemente si echas la vista atrás era inimaginable realizar muchos de los movimientos que hoy realizas en cada wod, pero a veces las metas que nos marcamos nos crean un nivel de exigencia tan innecesario que no nos permite valorar suficientemente lo que conseguimos día a día.

Reconociendo los pequeños logros en CrossFit

Valora tu crecimiento diario, tu mejora en cada entreno, valora esos kilos que mueves, esas dominadas, esas flexiones… porque hace no mucho, seguramente, ni siquiera sabias como encarar ninguno de esos desafíos.

Los altibajos son parte del camino en CrossFit

Valora antes de llegar a tu 100, conseguir su 70, 80, 90…, no olvides que tendrás altibajos, eso no son pasos atrás, si no pasos necesarios dentro de ese camino, ya que como personas que somos hay mil factores externos que nos influyen.

Mantén la motivación y sigue adelante en CrossFit

Pero en definitiva, no te canses, entrena, mejora, crece, disfruta, sigue entrenando, sonríe y sigue disfrutando, y recuerda que si no eres capaz de hacer algo, como muchas veces os decimos en el box “no eres capaz, todavía”.

CrossFit La Forja

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En esta ocasión dedicaremos esta publicación a que conozcáis lo que sentimos el equipo de  entrenadores de CrossFit La Forja cada día al llevar a cabo nuestro trabajo. 

En primer lugar, buscamos ser los mejores, y para ello no nos basta con ponernos delante de  vosotros y leeros una pizarra, si no que basamos nuestro trabajo en una metodología concreta, para ello nuestra programación es la base, contar con la mayor información y preparación posible para que cada día, vosotros, nuestros alumnos, sintáis que os hemos aportado todo lo que teníamos en ese ratito que compartimos juntos. 

A partir de ahí la realidad es que ser entrenador y serlo en La forja, es más que ser un entrenador, aquí no estamos solo para haceros sudar, si no para que os llevéis todo el beneficio posible de un entrenamiento, a nivel físico, mental y social. 

No somos sanitarios, psicólogos, profesores… ni pretendemos serlo, pero… 

Cada día buscaremos cuidar de vuestra salud, buscando como principal objetivo que os sintáis  mejor, y conseguir que eso repercuta de forma favorable en vuestra vida a lo largo del tiempo. 

Cada día os escucharemos, os acompañaremos, os ayudaremos siempre que esté en nuestra  mano y haremos lo posible para que disfrutéis al máximo y saquéis el mayor partido posible. Porque todos podemos tener días malos, y en esos también estaremos conmigo. 

Cada día os enseñaremos todo lo que sabemos, pondremos en vuestra mano todo el  conocimiento técnico del que disponemos cada uno de nosotros, habiéndolo puesto en  conjunto con anterioridad, para que dispongáis de lo que puede daros cada miembro de este maravilloso equipo. 

Pero sobre todo, ser coach, es disfrutar de nuestro trabajo y de nuestra pasión, haceros  disfrutar (y un poquito sufrir), ayudar a que crezcáis y mejoréis, acompañaros hasta  conseguir esas metas marcadas en cada entreno, aquellas incluso a las que pensabais que  no llegaríais, y alegrarnos de ellas tanto como si fueran nuestras. 

Gracias a cada uno de los alumnos, entrenadores y todo el equipo de CrossFit La Forja  por formar parte de esta familia.

Esta es una pregunta que frecuentemente nos hacemos ante los ejercicios gimnásticos,  y en la que en este post buscaremos dar respuesta. 

Todo ejercicio gimnástico consta de dos componentes principales a la hora de  realizarlo, fuerza y habilidad.  

Fuerza. Ante la dificultad que suponen estos ejercicios debemos tener una base de  fuerza específica. Dicha base es imprescindible, puesto que no disponer de ella nos  imposibilitará realizar los rangos completos de movimiento sin necesidad de asistencia. 

A menudo en clase de gimnásticos se plantea una cuestión,  si no tengo fuerza ¿para qué voy a practicarlo? Aquí es donde entra en juego el segundo de nuestros factores 

Habilidad. Es la parte más técnica del ejercicio, dicha habilidad, como en cualquier  disciplina deportiva, puede ser aprendida o innata, pero siempre es mejorable y nunca  debemos dejar de practicar o darlo totalmente como aprendido. 

Es clave mantener una evolución, desde cada punto de partida distinto, y para ello,  debemos realizar un trabajo técnico, que nos permita, cuando lleguemos a tener la  fuerza necesaria, haber avanzado en el camino hacia el movimiento a realizar. 

Como podéis leer, ambos componentes van absolutamente de la mano, siendo  ligeramente mas importantes uno u otro según el movimiento. 

Por poneros un ejemplo, como un buen entrenador me decía el otro día, se suele  alcanzar antes una dominada, por su predominante factor de fuerza, que una caminata  de pino, donde predomina la habilidad.

¿¿¿Se me olvida algo??? 

Sí, los miedos. Cuántas veces no habré escuchado esto a la hora de ponernos en piso o  ir encima de la barra en un muscle up. 

Es muy difícil enfrentarse a estos bloqueos psicológicos, pero incluso aquí, la labor del  Coach es primordial, nosotros nos encargaremos de dar las adaptaciones y  progresiones necesarias y adecuadas para que os podáis ir sintiendo seguros en cada  paso que dais, de forma que estos miedos vayan desapareciendo hasta convertirse en  seguridad. 

Ya sé hacerlo, ahora toca dominarlo, es decir, ser capaz de afrontarlos y realizarlos  durante un wod o junto a otros movimientos que puedan haber condicionado mi  fuerza o mi resistencia. 

Y para ello… solo te queda entrenar.

A menudo oímos a chicas en el box decir, estos días estoy más cansada y no sé por  qué… 

Pues bien, en este post intentaremos explicar el motivo de estas situaciones y daremos  algunas pautas concretas que podrían ayudaros a solventar dicha situación. 

Por norma general evitar una deficiencia energética suele ser suficiente, ofrecer una  disponibilidad de calorías adecuadas después de un importante gasto energético  podría bastar para cubrir los diferentes procesos fisiológicos ocurridos. 

En resumen ingerir tantas calorías como hemos gastado. 

Asegurando una disponibilidad energética suficiente de entre 40-45 kcal/masa libre de  grasa al día.

Pero si nos centramos en las necesidades femeninas generales, la primera pauta a  tener en cuenta sería realizar una importante ingesta de grasas, ya que su oxidación  en las mujeres es mayor que en los hombres. 

Y a diferencia de la creencia común, las mujeres necesitan el mismo aporte proteico  que los hombres, asegurando al menos 1,6 g/kg 

Durante la fase lútea, comprendida entre el inicio de la ovulación hasta la  menstruación, la segunda parte del ciclo menstrual, se produce una mayor oxidación  de grasas, por lo que podría interesar elevar el consumo de estas, aunque no es  estrictamente necesario. 

Tambien durante esta fase, deberíamos aumentar la ingesta de liquidos, ya que al  producirse un aumento de la temperatura corporal, podría aumentar la sudoración. 

En cambio durante la fase folicular, la cual comprende entre el primer día de período  hasta la ovulación, coincidiendo con la primera mitad del ciclo menstrual, adquiere  mucha más importancia realizar un aporte rico en carbohidratos, esto viene generado  por un aumento en la sensibilidad a la insulina..

De forma específica deben observarse posibles deficiencias de hierro, muy común en  atletas femeninas, ganando mayor importancia en dietas vegetarianas o veganas, lo  cual puede remediarse con una suplementación concreta y adecuada. 

Dicho esto, debido a los posibles variaciones de ciclos menstruales, estas  recomendaciones deberían individualizarse. Esperamos que estas pequeñas pautas os ayuden a no solo mejorar vuestro  rendimiento deportivo, si no a encontraros mejor en vuestro día a día, ya que ante  todo debemos recordar que crossfit es salud.

Los Ring Muscle-Ups son uno de los mayores desafíos del CrossFit y la gimnasia. Combina fuerza, técnica y coordinación en un solo ejercicio espectacular que a menudo se ve en competencias de CrossFit y entrenamientos avanzados. Pero, ¿qué son exactamente los Ring Muscle-Ups y cuáles son sus beneficios? Os contamos todo sobre el ejercicio con anillas favorito de nuestro coach Raúl.

Ejercicio con anillas: Ring Muscle Ups 

Un Ring Muscle-Up es un movimiento en el que un atleta se impulsa desde una posición colgante en unas anillas o argollas hacia arriba y sobre estas, para finalmente alcanzar una posición de extensión de brazos por encima de las anillas. Este proceso implica una transición suave desde una dominada en anillas hasta una posición de dip (flexión de brazos) en anillas, todo mientras se mantiene el control y la estabilidad.

Realizar correctamente este ejercicio es un verdadero indicador de la fuerza, la técnica y la destreza de un atleta. Requiere poseer fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos de la espalda, hombros y tríceps. 

Para muchos deportistas y aficionados, lograr su primer Ring Muscle-Up representa un hito en su entrenamiento, y a menudo se convierte en un objetivo importante. Es un ejercicio que requiere dedicación, paciencia y práctica constante. Este tipo de ejercicio lo realizamos en nuestras clases de Gimnásticos, personalizadas y para todos los niveles.

Beneficios de los Ring Muscle-Ups en CrossFit

Este ejercicio de CrossFit aporta múltiples beneficios físicos y psicológicos. Incorporarlo en tu entrenamiento puede ser una forma efectiva de mejorar tu fuerza, coordinación y estabilidad, al mismo que tiempo que dominarlo aporta una gran satisfacción personal:

1. Desarrollo de fuerza integral: Los Ring Muscle-Ups requieren un fuerte desarrollo de la parte superior del cuerpo, incluyendo los músculos de la espalda, hombros, tríceps y pecho. 

2. Mejora de la coordinación y el equilibrio: A medida que perfeccionas el movimiento, mejorarás tu capacidad para controlar tu cuerpo en el espacio, lo que puede ser beneficioso en otros aspectos del CrossFit y en la vida cotidiana.

3. Desarrollo de la estabilidad: Para realizar un Ring Muscle-Up con éxito, debes mantener una sólida estabilidad en tu núcleo (core). Esto significa que no solo estás trabajando la parte superior del cuerpo, sino que también estás fortaleciendo los músculos del abdomen y la espalda baja, lo que puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en la vida diaria.

4. Desafío mental y físico: Los Ring Muscle-Ups no solo son un desafío físico sino también mental. Requieren concentración y perseverancia. Al trabajar para dominar este movimiento, desarrollarás una mayor confianza en ti mismo. Uno de los beneficios más gratificantes de los Ring Muscle-Ups es el sentimiento de logro personal que experimentas al realizar tu primer Muscle-Up con anillas.

Técnica Muscle Up con Anillas

Dominar la técnica correcta es fundamental para realizar Ring Muscle-Ups de manera efectiva y segura en CrossFit. Aquí te contamos las claves para realizarlos correctamente, los errores más comunes y cómo equiparte para realizar el entrenamiento.

Fases del Movimiento

1. Colgarse de las anillas: Comienza colgado de las anillas con los brazos completamente extendidos. Los hombros deben estar activados y hacia abajo, no encogidos.

2. Vuelo: Inicia el movimiento realizando un kip y un hollow pronunciados para posteriormente hacer una tracción. Lleva las anillas hacia la parte inferior de tus costillas acercándolas a tu pecho. Mantén los codos cerca del cuerpo y las muñecas en línea con los codos.

3. Transición: En el punto más alto de la tracción, debes iniciar la transición hacia la posición de dip. Esto se hace inclinando el cuerpo hacia adelante y hacia arriba mientras mantienes las anillas cerca de tu torso.

4. Dip en anillas: Continúa la transición hasta que estés en posición de dip en anillas. Los codos deben apuntar hacia atrás, y las anillas deben estar cerca de tus costillas y en posición vertical.

5. Extensión: Finaliza el movimiento empujando hacia arriba y extendiendo completamente los brazos por encima de las anillas. En esta fase, estarás en la posición de lockout, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y el cuerpo en línea recta.

Errores comunes a evitar en el ejercicio de CrossFit con anillas

• No realizar una tracción controlada y completa puede hacer que no consigas el impulso necesario para la transición.

• Inclinar el cuerpo en la dirección equivocada durante la transición puede dificultar el movimiento y causar que falles en llegar a la posición de dip.

• La falta de coordinación en la transición puede llevar a quedarse atascado en el movimiento o perder el control.

• Alejar los codos del cuerpo puede dificultar la transición y causar estrés en los hombros.

• No mantener el cuerpo en línea recta durante la fase de extensión puede disminuir la eficacia del Muscle-Up y causar problemas de técnica.

Equipamiento necesario

Para realizar Ring Muscle-Ups de manera segura es importante contar con el equipamiento adecuado. Algunos de los elementos esenciales son:

• Anillas de gimnasia: Las anillas son el equipo principal para realizar Ring Muscle-Ups. Deben ser ajustables en altura para adaptarse a tu nivel y preferencia.
• Cuidado de las manos: El entrenamiento en anillas puede ser duro para las manos, en ocasiones pueden utilizarse calleras para proteger la piel de las ampollas y abrasiones.

Entrenamiento Ring Muscle Ups para Principiantes

El Muscle-Up en Anillas es un movimiento avanzado, y es importante progresar gradualmente para evitar lesiones y desarrollar la fuerza y la técnica necesarias. Sigue estos pasos si vas a comenzar un entrenamiento progresivo de Ring Muscle Ups:

1. Dominar la tracción en anillas: Comienza fortaleciendo tu tracción en anillas. Realiza ejercicios como pull-ups en anillas para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo.

2. Trabajar en la transición: Practica la transición desde la tracción hasta la posición de dip en anillas. Esto puede hacerse mediante ejercicios específicos de transición.

3. Ejercicios asistidos: Utiliza bandas elásticas o un compañero para asistirte en el movimiento mientras desarrollas la fuerza y la técnica.

4. Ring Dips: Perfecciona tus ring dips (flexiones de brazos) antes de intentar el Ring Muscle-Up completo. Asegúrate de que tus ring dips sean fuertes y controlados.

5. Practicar con anillas bajas: Comienza practicando en anillas a una altura que te permita tocar el suelo con los pies si es necesario, esto te dará confianza y seguridad.

Recuerda que la paciencia es clave al trabajar en los Ring Muscle-Ups. No te apresures y enfócate en perfeccionar cada fase del movimiento antes de intentar el Muscle-Up completo. Conseguir la técnica correcta es esencial para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. Nuestro equipo de profesionales en CrossFit estará encantado de ayudarte en tu entrenamiento, ya seas principiante o experto en esta técnica. 

Practica ejercicios con anillas en Sevilla con CrossFit La Forja

Si estás buscando un box donde practicar ejercicios con anillas y experimentar la emoción y los beneficios del CrossFit en Sevilla, CrossFit La Forja es un lugar ideal para hacerlo, contáctanos. Contamos con entrenadores expertos, una comunidad comprometida y una amplia gama de programas, te encontrarás en un ambiente propicio para alcanzar tus objetivos. Sigue desafiándote a ti mismo y disfruta de este icónico ejercicio de CrossFit.

A pesar de que la modalidad de CrossFit es cada vez más reconocida en el mundo del deporte y del fitness, aún son muchas las personas que no tienen clara la idea de qué se hace en este deporte, ¿cuáles son los ejercicios que llevamos a cabo? Por eso, hemos preguntado a nuestros coaches cuáles son sus favoritos. ¡No te lo pierdas!

Antes de comenzar nuestra lista completa, queremos aclarar que en CrossFit no utilizamos máquinas convencionales, simplemente utilizamos nuestro cuerpo y fuerza para desarrollar nuestras capacidades, aunque sí que es cierto que empleamos materiales como mancuernas, cuerdas para trepar, aparatos de remo, o barras con discos. 

Tipos de ejercicios que se trabajan en CrossFit

Si aún eres principiante y quieres ponerte al día de la jerga de CrossFit, te presentamos dos ejercicios con barra que seguramente vayas a recordar para siempre.

Snatch

 Los ejercicios favoritos de nuestros coaches Antonio, Raúl, Cris y Esteban. 

¿Quieres saber en qué consiste?  

Es uno de los más practicados. Con este ejercicio trabajamos tanto tren superior como inferior. Es un levantamiento bastante rápido donde se debe aplicar la suficiente fuerza y velocidad como para levantar la barra desde el suelo hasta una posición por encima de la cabeza de una sola vez.

¿Cómo realizarlo?

Digamos que podemos dividir el ejercicio en 3 partes:

Posición inicial, hay que cuidar mucho esta primera posición porque nos puede condicionar todo el movimiento posterior. 

Hay que tener un buen agarre a la barra y tener en cuenta la posición de las manos a lo largo de la barra. Los pies deben ir alineados con la cadera. La espalda recta y la mirada al frente.

Una vez que estamos agachados, con los pies alineados y agarrando la barra, esta debe estar cerca de la persona, pero teniendo en cuenta que no frene el movimiento. 

Tirón, en esta fase la barra debe quedar por encima de las rodillas. Debemos mover la barra con las piernas subiendo cuidadosamente la cadera y los hombros. Las rodillas, en este caso, debe ir hacia atrás.

Luego, la barra hay que dirigirla hacia la parte de la cadera, y se debe dirigir al cuerpo intentando llevarla lo más pegada al cuerpo. 

Por último, debemos meternos debajo de la barra, subimos la barra por encima de la cabeza y se emplea la barra para bajar metiéndonos por encima de la barra. 

Recepción, el último paso del ejercicio, con la barra en la posición overhead, con los codos fuertes y bloqueados y los pies apoyados por completo, subimos apoyándonos en la fuerza de las piernas y cadera para quedar completamente erguidos y la barra por encima de la cabeza.

Overhead squat

Si sois forjadores, estamos seguros de que sabéis de quién es preferido este ejercicio, y para quien no lo sabe, se lo desvelamos, de nuestro coach Antonio. 

El overhead squat podríamos traducirlo como sentadilla por encima de la cabeza, algo que parece ilógico, pero lo que queda por encima de la cabeza es la carga que utilizamos para realizar la sentadilla.

¿Cómo realizarlo?

Lo explicamos brevemente en cuatro sencillos pasos:

• Posición inicial: Los pies deben ir colocados alineados con los hombros. La barra debe estar sujeta, con los brazos extendidos, por encima de la cabeza, en la posición overhead.
• Descenso: En este paso arranca la sentadilla, se debe llevar la cadera hacia atrás y abajo. La espalda debe estar recta, las rodillas y los pies alineados y en contado totalmente con el suelo.
• Subida: Este es el paso inverso, una vez abajo en la posición sentadilla, se debe empujar con las piernas para subir, manteniendo la postura del cuerpo y la barra en equilibrio.
• Finalización: El ejercicio termina cuando el cuerpo esté totalmente erguido y los brazos extendidos con la barra.

Es un ejercicio que precisa de mucha técnica.

Si quiere conocer de primera mano cómo realizar cada uno de los ejercicios con un coach especializado, te invitamos a probar una clase con nosotros, ¿te animas?

El pasado 16 de diciembre inauguramos el nuevo MiniGym que, desde CrossFit La Forja, hemos donado a este centro educativo. 

El Colegio Directora Mercedes San Roma, tiene 177 niños, desde los 3 años hasta los 21. Una parte de su equipo docente son especialistas en Pedagogía Terapéutica, audición y lenguaje, además de contar con médicos, fisioterapeutas, monitores y profesionales de educación especial. 

Todos ellos hacen una gran labor para atender al alumnado con necesidades especiales, graves y permanentes. Están muy especializados en alumnos con dificultades o ausencia en el lenguaje y trastornos motores. 

Sin duda, en La Forja no dudamos ni un segundo en apoyar este proyecto y decidimos donar un MiniGym, porque el trabajo mutuo para lograr objetivos comunes es algo que está totalmente alineado con nuestros valores y el de nuestro deporte.

Queremos destacar la importancia para la adquisición de conocimientos cognitivos que aporta realizar una actividad física y el movimiento de manera continuada.

Con esta aportación, niños de entre 3 y 8 años van a poder trabajar distintos aspectos que por su situación son esenciales, de igual manera, la actividad física que realicen va a ayudarlos a prevenir lesiones o problemas musculares.

Recogemos las palabras de nuestro querido Raúl

“Pocas cosas pueden hacer a alguien más feliz que conseguir llevar el deporte a cualquier rincón del mundo”

Os dejamos con la noticia completa de nuestros amigos de El poder del Chándal

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