Parte A) Fuerza
Sentadillas frontales
5/4/3/2/1/1 Reps (2′ descanso)
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
20 Metros pino
15 Pesos muertos
5 Muscle-ups (barra)
Parte C) Realizar *
Acumular 3′ L-sit
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
30′ Emom (30″ On / 30″ Off)
Burpees
Abdominales
Sentadillas (aire)
Flexiones
Balones a la diana
Parte B) Movilidad
* Escalable según nivel
Parta A) Fuerza*
Press de banca + remo con mancuerna
5 Series x 10 reps (2′ Descanso)
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:**
50 Saltos dobles
5 De los hombros al techo
5 Sentadillas (ohs)
5 Zancadas (kb encima de la cabeza)
**(usar una kb/derecha/izquierda)
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible: ( equipos)**
800 Metros carrera(3 Atletas)
60 Dominadas
60 Sit-up
60 Zancadas (disco por encima de la cabeza)
60 Pies a la barra
800 Metros carrera
**(1 Atleta siempre realiza burpees)
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
Cada 1’30» durante 15′
3 Arrancadas de potencia + 3 burpees sobre la barra.
Parte B) Realizar *
5′ Amrap
10 De los hombros al techo
5 Burpees sobre la barra
5′ descanso
5′ Amrap
10 Cargadas colgantes de potencia
5 Burpees sobre la barra
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica*
Trepa de cuerda /pegboard
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible:
20 Dominadas
200 Metros remo/carrera
20 Fondos
200 Metros remos/carrera
20 Remos anillas
200 Metros remo/carrera
20 Flexiones
200 Metros remo/carrera
20 Remo anillas
200 Metros remos carrera
20 Fondos
200 Metros remo/carrera
20 Dominadas.
* Escalable según nivel
…..
Parte A) Práctica*
Clúster
(4/3/2/1/1 Reps)*
Parte B) Realizar *
7′ Amrap (1/3/5/7…..reps)
Muscle-ups
Arrancadas (+- 80% rm)
Parte C) Movilidad
* Escalable según
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Core
Parte A) Realizar *
3000 Metros de carrera/ remo
Parte B) Core
Parte C) Movilidad
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Strogman
Parte B) Realizar *
3 Rondas
1′ On / 2′ Off
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Tiron + Arrancada colgante
(9′ Emom)*
Parte B) Realizar *
3-5 Rondas de: (1 mancuerna)
12 Burpees
9 Cargadas colgante de potencia
6 De los hombros al techo
3 Subidad muro (pared)
* Escalable según nivel
