Parte A) Práctica

Arrancada de fuerza / Arrancada de potencia

Parte B) Realizar *

En el menor tiempo posible:

30 Arrancadas

Parte C) Movilidad

* Escalable según nivel

Parte A) Fuerza.

5/4/3/2/2 Press estricto + 2 Push kerk

2’30» Descanso

Parte B) Realizar *

Cada 3′ durante 15 minutos

1 Trepa de cuerda

2 Cargadas de potencia

3 Sentadillas frontales

Parte C) Core

* Escalable según nivel

CLASE DE GIMNÁSTICOS 

Pino

Parte A) Práctica *

Dominadas / Dominadas al pecho

Parte B) Realizar *

3 Rondas de:

10 Metros pino

2 x (5 dominadas + 3 C2b)

20 Balones a la diana**

**(3 burpees si para)

* Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Coordinación/ habilidad

Parte B) Realizar *

21/15/9

Peso muerto

Burpees sobre la barra

•200 Metros de carrera•

Parte C) Core

* Escalable según nivel

Parte A) Realizar *

Cada 2’30» durante 15′

3 Sentadillas traseras + 5 Saltos al cajón

Parte B) Realizar *

3 rondas de

20 Zancadas con Kb ( reverse)

Max reps Flexiones pino (estrictas)

20 Pesos muertos (rumano)

Max reps  Dominadas (estrictas)

2′ Descanso.

Parte A) Práctica

Kipping (fondos)

10′ Emom*

Parte B) Realizar

20′ (30″ On / 30″ Off)

Sujetar disco

Pino estático

Hollow (hold)

Pistols

Flexiones pino

Superman(rock)

* Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Calentamiento y práctica de los ejercicios de la parte B

Parte B) Realizar *

30′ Amrap

400 Metros de carrera

21 Saltos al cajón

15 Cargadas completas

9 Sentadillas frontales

45 Flexiones

Parte C) Core

* Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B

Patte B) Realizar *

30′ Emom (1′ On / 1′ Off)

Sujetar slamball

Sujetar barra por encima de la cabeza

Trepa de cuerda

Paseo del granjero

Colgado de la barra

* Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Dominadas

Parte b) Realizar *

3 Rondas:

Complex

(T2b/dominadas/c2b/muscle-ups)

2 X (4+3+2+1) Reps

Parte C) Realizar *

4 Rondas de: ( por parejas)

400 metros Carrera/remo /bici ( 2 Ateltas)

16 Fondos (1)**

8 Cargadas de potencia (1)

6 De los hombros al techo (1)

(1)** (mientras uno trabaja el otro permanece en hollow rock)

* Escalable según

Parte A) Realizar*

Cada 2’30» durante 15′

2 x (tirón de arrancada lento + Arrancada de potencia)

Parte B) Realizar *

15′ Amrap

• 200 Metros de carrera

3/6/9/12…reps

Sentadillas frontales

C2b ( Dominadas)

Parte C) Realizar *

Acumular 3′ L-sit

* Escalable según nivel