Parte A) Fuerza
Push jerk
5 Series x 3 reps (2′ descanso)
Parte B) Fuerza
Tirón de cargada
5′ Series x 3 reps (2′ descanso)
Parte C) Realizar *
En el menor tiempo posible
42 Dominadas
42 Fondos
42 Sentadillas con salto
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Pino / flexiones pino /andar haciendo el pino
Durante 10′ – (30″ On / 30″ Off)
Parte B) Realizar *
15′ Amrap
5 Cargadas de potencia
10 Balones a la Diana
15 Saltos al cajón
20 Saltos dobles de comba
(Realizar 3 Burpees de penalización si se para durante cada ejercicio)
Parte C) Realizar *
Acumular 3′ L-sit
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica *
Yugo/trineo/slam ball/ farmer.
Parte B) Realizar *
Durante 30′ – (1′ on /30″ off)
Parte C) Core *
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Pies a la barra
10′ Emom (10 reps)
Parte B) Realizar *
12′ Amrap
8 Burpees saltando la barra
6 Cargadas colgantes de potencia
4 Sentadillas Frontales
2 De los hombros al techo
Parte C) Realizar *
Acumular 3′ L-sit
CLASE DE GIMNASTICOS
Pino
Parte A) Fuerza
Arrancadas (cada 2′)
Ronda 1-3 realizar 3 Reps
Ronda 4-6 realizar 2 Reps
Ronda 7-10 Realizar 1 Reps
Parte B) Realizar
20′ Amrap
10 Zancadas con mancuernas
10 Push press con mancuernas
10 Sentadillas con mancuernas
400 Metros de carrera
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Velocidad / Habilidad
Parte B) Realizar *
5 Rondas de :
(1 On / 1′ Off )
Max reps Burpees
Parte C) Realizar *
3 Rondas de:
15 Flexiones
10 Abdominales V
5 Muscle-ups barra (C2b/dominadas)
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza *
CrossFit Total ( Rm)
Press de Hombro
Sentadillas Traseras
Peso Muerto
Parte B) Core
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Saltos dobles / Pistols
Parte B) Realizar *
10′ Emom
40/50 Saltos dobles de comba
10 Pistols 1/1
Parte C) Realizar *
5 Rondas de:
5 Muscle-ups
10 Metros de andar haciendo el pino
150 Metros de carrera/remo
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
Sentadillas traseras
5 Series x 5 Reps (3″ de parada en cada rep)
2′ Descaso entre series
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible:
21 Kettlebels high swing
15 Arrancadas colgantes de potencia
2 Trepas de cuerda
15 Kb.h.s
10 A.c.p
2 Trepas de cuerda
9 Kb.h.s
5 A.c.p
2 Trepas de cuerda
Parte C) Realizar *
Acumular 3′ L-sit
*Escalable según nivel
CLASE DE GIMNASTICOS
Anillas
Parte A) Realizar*
5 Rondas de:
Cada 2′ – 400 Metros de remo + Máx Reps dominadas
(2’30» Descanso entre rondas)
Parte B) Core
Parte C) Movilidad
*Escalable según nivel
