Parte A) Fuerza

Tirón  de Arrancada

5/4/3/3/2 Reps (2′ descanso)

Parte B) Realizar *

7′ Amrap

3/6/9/12……..Reps

Thrusters (40/30)

Burpees sobre la barra con mancuernas (10kg)

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Calentamiento y Práctica de ejercicios de la Parte B

Parte B) Realizar *

En el menor tiempo posible.

27 Pesos muertos

21 Dominadas al pecho

15 Flexiones de pino strictas

9 Muscle-ups en barra

Parte C) Realizar *

Acumular 3′ L-sit

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Velocidad y trabajo de habilidad

Parte B) Realizar *

3 Rondas de: (por parejas)

(un atleta trabaja mientras el otro sujeta una barra en peso muerto)

Máx Reps umbroken

Dominadas

Flexiones pino

Balones a la Diana

Sentadillas (air-squats)

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Calentamiento y Práctica de ejercicios de la Parte B

Parte B) Fuerza *

9′ Para buscar rm

Complex

1 Rep (Tirón de cargada + cargada colgante de potencia + sentadillas frontal + cargada completa + jerk)

Parte C) Realizar *

12′ Amrap

1 Trepa de cuerda

50 Saltos dobles de comba

1 Subida pigboard o 30″ isometrico en barra

20 Balones a la diana

*Escalable según nivel

CLASEDE GIMNASTICOS 

Core

Parte A) Fuerza

Press de banca (Agarre estrecho)

5 Series x 5 Reps  (2′ Descanso)

Parte B) Realizar *

25′ Amrap

30″ On / 30″ Off

Pases de balón (slam ball)

Colgar de la barra

Andar con slam ball

Pino estático

Hollow

Superman

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Coordinación / Velocidad

Parte B) Práctica

Kipping (dominadas/fondos)

Parte C) Realizar *

10′ Emom

Dominadas / Fondos

Parte D) Realizar

10 Rondas de

20 Abdominales

20 Calorías (r/b) o 40 Saltos sobles

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza

Push press

5/4/3/2/1 Reps (2’Descanso)

Parte B) Realizar *

En el menor tiempo posible

1200 Metros de carrera

Parte C) Core

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza

Cargadas completas

Cada 2′ durante 20′

Ronda 1-3 : 3 Reps

Ronda 4-6 : 2 Reps

Ronda 7-10 : 1 Reps

Parte B) Realizar *

9/7/5/3/1

Muscle-ups anillas

Sentadillas ohs

Parte C) Realizar *

Acumular 3′ L-sit

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica

Trabajo en anillas.

(Skin the Cat/ invertido)

Parte B) Realizar *

5 Rondas de:

10 Pistols

10 Flexiones de pino

10 Arrancadas con mancuernas

10 Calorías de Remo /bici

Parte C) Tabata

Abdominales

CLASE DE GIMNASTICOS 

Anillas

Parte A) Práctica

Circuito (Velocidad / agilidad)

Parte B) Realizar *

10′ Amrap

150 Metros de carrera

15 Sentadillas (air-squats)

15 Burpees

15 Abdominales (Sit-up/C2b)

15 Flexiones

5′ Descanso

10′ Amrap

(repetir anterior)

*Escalable según nivel