Parte A) Práctica
Arrancadas de potencia
Parte B) Realizar *
10′ Emom
3 Arrancadas de potencia
15 Saltos dobles de comba
Parte C) Realizar *
7′ Amrap
1/3/5/7…..
Fondos Estrictos
Dominadas
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Cluster.
Parte B) Realizar *
Cada 1′ 30″ durante 15′
3 Clusters
Parte C) Realizar *
3 Rondas de:
30″ Colagado de la barra
10 Saltos al cajón
20 Giros rusos
30 Kettlebels
400 Metros carrera/remo/bici
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Velocidad/ agilidad.
Parte B) Realizar *
15 Cargadas + Jerk
21 Burpees sin salto
10 Cargadas + Jerk
15 Burpees
5 Cargadas + Jerk
9 Burpees saltando la barra
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica *
Flexiones Pino (déficit/estrictas/kipping)
7′ Emom
Parte B) Práctica *
Salto al Cajón
10′ Búsqueda máxima altura**
Parte C) Realizar *
7′ Amrap
1/3/5/7…..Reps
Sentadillas Frontales
Dominadas.
*Escalable según nivel
** Realizar sobre colchoneta o lozas de goma
Parte A) Práctica
Thrusters
Parte B) Realizar *
25′ Amrap
20 Metros Paseo granjero
20 Balones a la diana
20 Metros paseo camarero
10 Abdominales V
5 Pases de balón
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Calentamiento y Práctica de ejercicios de la Parte B
Parte B) Realizar *
Wod de referencia
«MURPH»
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Técnica de remo
Parte B) Realizar *
Emom 10′ (30″ On / 30″ Off)
Remo / Plancha frontal
Parte C) Prácica
Pegboard
Parte D) Core
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
En el menor tiempo posible:
30 Arrancadas (30/15)
Parte B) Realizar *
5 Rondas de:
10 Cargadas colgantes de pontencia con mancuerna (1 mano )
10 De los hombros al techo con mancuerna (1 mano)
10 Burpees
*Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICO
Barra
Parte A) Práctica
Calentamiento y Práctica de ejercicios de la Parte B
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible (por pareja)
1000 Metros de carrera ( corren juntos)
1000 Metros de remo
100 Balones a la diana
100 Saltos dobles de comba
100 Flexiones
100 Saltos dobles de comba
100 Balones a la diana
1000 Metros de remo
1000 Metros de carrera (juntos)
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Complex
Arrancada de potencia + Arrancada colgante de potencia + Arrancada colgante + Arrancada.
Parte B) Fuerza
9′ Para 2 rm (complex)
Parte C) Realizar *
3-5 Rondas de:
400 Metros remo/carrera/bici
10 Dominadas
15 Flexiones
20 Pistols
*Escalable según nivel
