Parte A) Práctica
Strogman (Farmer carry/slam ball…)
Parte B) Realizar *
7′ Emon (farmer/slam ball….)*
Parte C) Realizar *
Durante 20′
30″ On / 30″ Off
Pases de balón
Andar con el balón
Burpees sobre el balón
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Arrancadas
Parte B) Realizar *
Wod de referencia
«FRAN»
21/15/9
Dominadas
Thrusters
*Escalable según nivel
Parte C) Core
Parte A) Práctica
Calentamiento y Práctica de ejercicios de la Parte B
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible (por parejas)
100 Saltos dobles de comba
100 Balones a la Diana
100 Flexiones
100 Metros paseo del granjero
50 Burpees
50 Dominadas
50 Pies a la barra
50 KB high swing
25 Calorías de remos
25 Flexiones haciendo el pino
25 Pases de balón
25 Arrancadas con mancuernas
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
5 Rondas (2′ 30″ Por ronda)
5 Pesos muertos + Max fondos
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
30″ L-sit
30 Saltos dobles
3 Wall climb
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar*
10′ Emom (alter)
30″ On / 30″ Off
Muscle-ups
Flexiones de pino
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible.
400 Metros de carrera/remo/bici**
40 Saltos al cajón
400 Metros de remo/bici/carrera**
40 Saltos al cajón
200 Metros de carrera/remo/bici**
20 Metros andar haciendo el pino
200 Metros de carrera/remo/bici**
*Escalable según nivel
** Elegir uno
CLASE DE GIMNASTICOS
Muscle-ups
Parte A) Fuerza
Cargadas Completas
10′ Para la búsqueda de 3 Rm
Parte B) Realizar *
12′ Amrap
5 Cargadas completas
3 Sentadillas (Ohs)
25 Saltos dobles
*Escalable según nivel
Parte C) Core
Parte A) Coordinación
( velocidad de reaccion/escaleras/agilidad/…)
Parte B) Realizar*
En el menor tiempo posible:
400 Metros de carrera
40 Zancadas con disco encima de la cabeza
40 Abdominales V
40 Balones a la Diana
400 Metros de carrera
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
Sentadillas Traseras
5 Series x 5 Reps
2′ Descanso entre series
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible
30 Del suelo al techo.
*Escalable según nivel
Pate C) Core
CLASE DE GIMNASTICOS
Pino
Parte A) Práctica
Dominadas/ C2b/ Muscle-ups
Parte B) Realizar *
7′ Emon
10/5/3 ( Variar reps segun ejercicio de la parte A elegido)
Parte C) Realizar
15′ Amrap
2/4/6/………
Arrancadas con mancuernas
Saltos al cajón
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
10′ Emon
1 Arrancada completa + 2 Sentadillas ohs + 3 Burpees saltando la barra
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
20 Metros paseo del granjero ( Discos)
10 Flexiones de pino (rx estrictas)
5 Pies a la barra (rx estrictas)
*Escalable según nivel
Parte C) Movilidad
CLASE DE GIMNASTICOS
PINO.
