Parte A) Aeróbico.
Series cortas (25 Metros)
Gomas (por pareja)
Sprint
Coordinación

Parte B) Realizar *
15′ Amrap
400 Metros de carrera
20 Flexiones haciendo el pino
400 Metros de carrera
20 Dominada
400 Metros de carrera
20 Kb high swing

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica
Trepa de cuerda.
Calentamiento y Práctica

Parte A) Realizar *
En el menor tiempo posible
4-5 Rondas de:
3 Trepas de cuerda (rx sin presa)
6 Cargadas de potencia (60/40)
9 Saltos al cajón
* Escalable según nivel

Parte A) Práctica
20′ Para calentamiento y práctica de Ejercicios de pino.

Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible
21/18/15/12/9/6/3
Push press (40/30)
Pies a la barra
*Escalable según nivel

Parte A) Práctica
Pistols
Calentamiento y practica.
( diferentes progresiones)

Parte B) Realizar *
12′ Amrap.
3/6/9/12/15……
Pistols
Peso muerto
Burpees sobre la barra.

Parte C) Abdominales

*Escalable según nivel

Parte A) Práctica
Arrancada de Potencia.
Calentamiento y Práctica

Parte B) Realizar *
10′ Emon
15-20 x Calorías de remo
5′ – 7′ Descanso
10′ Emon
6 x Arrancadas de potencia

*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza
Push Press
7 Series x 3 Reps ( 70-80%rm)
1’30» descanso entre series

Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible:
5 Rondas
10 x Cluster ( Mancuerna)
10 x Dominadas Estrictas.

* Escalable según nivel

Parte A) Fuerza.
Arrancadas
5 Series x 3 Reps.( Arrancada lenta 5″ de subida)
1’30» Descanso

Parte B) Realizar *
4 Rondas de:
30 Balones a la diana.
25 Zancadas con disco
10 Burpees
*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza
Sentadillas Frontales.
10 Series x 3 reps
1’30» Descanso

Parte B) Realizar *
15′ Amrap.
2 x Muscle-ups ( C2b/dominadas)
4 x Cargadas de potencia ( 80% rm/ referencia dia 25/10)
300 Metros de remo/carrera.
*Escalable según nivel

Parte A) Fuerza
Cargadas de potencia
3/3/2/2/1/1/1
1’30» Descanso entre series

Parte B) Realizar *
3-4 Rondas de:
3 Trepas de Cuerda
12 Pies a la barra
12 Sentadillas traseras.

*Escalable según nivel

Parte A)Práctica
Para la práctica de Dominadas.

Parte B) Realizar *
7′ Emom
(Dominadas/según nivel)

Parte C) Realizar *
50 x Balones a la diana
40 x Kettlebells high swing
30 x Flexiones de pino
1000 x Metros Remo/carrera
*Escalable según nivel