Parte A) Técnica
20′ Para trabajar técnica de carrera.
Parte B) Realizar *
1600 Metros de carrera.
100 Saltos Dobles de comba
30 Burpees
800 Metros de carrera
75 Saltos dobles de Comba
20 Burpees
400 Metros de carrera
50 Saltos dobles de Comba
10 Burpees
*Escalable según nivel
Parte A: Fuerza.
Cargada + sentadilla Frontal.
1 Serie x 1 + 4 reps
2 Series x 2 + 3 reps
1 Serie x 3 + 2 reps
2 Series x 4 + 1 rep
1 Serie x 5 + 0 rep
Parte B: AMRAP 12’
3 x Cargadas colgantes (rx 60/35)
6 x De los hombros al techo
50 Saltos Dobles de comba
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
20′ Para la práctica de ejercicios Con Kettlebells
(Levantamiento Turco/Arrancadas/cargadas)
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
30 Balones a la diana
20 Calorías de remo
5′ Descanso
3 Rondas de:
30 Kettlebells high swing
200 Metros de carrera.
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza.
Sentadillas traseras
7 Series x 3 reps.
1’30» Descanso
Parte B) Realizar *
21/15/9
Peso muerto
Burpees
Dominadas.
*Escalable según nivel
Parte A)
Fuerza
Arrancadas
10 x 3 reps
(Empezar con pocos Kilos e ir subiendo)*
1’30 Descanso
Parte B) Realizar *
15′ Emom.
Minuto 1: 8-10 Sentadillas Ohs
Minuto 2: 10-15 Flexiones
Minuto 3: 10 -15
Calorias de remo
(Repetir secuencia hasta completar los 15′)
*Escalable según nivel
Parte A) Práctica
20′ Para la práctica de un movimiento Gimnástico
Parte B) Realizar *
«Wod de referencia»
(15′ de trabajo)
Max Reps.
Min 00:00-03:00
Correr 400 metros, utilizar tiempo restante para max dominadas
1′ Descanso
Min 04:00-07:00
Correr 400 metros, utilizar tiempo restante para max Cargadas + jerk (50/35)
1′ Descanso
Min 08:00-11:00
Correr 400 metros, utilizar tiempo restante para max dominadas
1′ Descanso
Min 12:00-15:00
Correr 400 metros, utilizar tiempo restante para max Cargadas + jerk
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
Cargada de Potencia
3 Series de 3 Reps
3 Series de 2 Reps
1’30» Descanso entre Series
Parte B) Realizar *
2-3 Rondas de:
Max Reps Posibles
90 Segundos de Cargada y Jerk (40/20)
30 Segundos de Descanso
90 Segundos de Flexiones retirando las manos
30 Segundos de Descanso
90 Segundos de saltos sobre el cajón
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
20′ Para la práctica de ejercicios en anillas.
Parte B) Realizar *
100 Saltos dobles
80 Abdominales
60 Balones a la diana
40 Kettlebell high swing
20 Burpees
10 Cargadas completas (+- 80% rm)
*Escalable según nivel
Parte C) Abdominales
Parte A) Fuerza
Final de Arranque + sentadilla de Arranque + zancadas con la barra por encima de la cabeza.
1 Rep ( Final da arranque + 2 x sentadilla de Arranque + 2 zancadas con la barra por encima de la cabeza1/1)
3 Series x 2 reps
( descanso 15 » entre reps 1’30» entre series )
Parte B) Realizar *
15/9/6/9/15
Dominadas
Flexiones haciendo el pino
( Realizar 200 metros carrera/remo × cada bloque)
(Ejem: 15/c/9/r/6/c/9/r/15)
*Escalable según nivel
Parte A) Fuerza
Press de hombros.
5 Series x 5 reps
2′ Descanso entre series
Parte B) Realizar *
4 Rondas de:
15 Balones a la diana
10 De suelo a techo (50/35)
15 Kettlebells H.S (24/16)
30″ Posición estática de pino (pared)
* Escalable según nivel
