Parte A) Práctica
Calentamiento y práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
Por parejas.
B.1) Buscar 2 rm peso muerto (partner)
B.2) Buscar max reps dominadas (sincro)
B.3) En el menor tiempo posible.**
50 Balones a la diana
50 Flexiones pino
50 Pistols
**(reps x atleta/ un atleta trabaja- otro descansa)
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Fondos (kipping/estrictos)
Parte B) Realizar *
10′ Emom (fondos)
Parte C) Realizar *
Cada 1’30» durante 15′
5 Dominadas
10 Balones a la diana
20 Saltos dobles de comba
Parte D) Core
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica *
Flexiones pino (estrictas/kipping/déficit)
Parte B) Realizar *
5 x 5 Reps Flexiones pino (50% según practica)
Parte C) Realizar *
9′ Amrap
20 Sentadillas frontales
200 Metros de carrera
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica *
Técnica de remo.
Parte B)Realizar *
3 Rondas de:
Cada 2′ – 350/400 Metros de remo/carrera + Max reps balones a la diana
2’30» Descanso entre rondas
3 Rondas de:
Cada 2′ – 350/400 Metros de remo/carrera + Max reps arrancada con mancuernas
2′ 30″ Descanso entre rondas
Parte C) Core *
Tanta
Parte A) Realizar *
25′ Emom
Burpees
Dominadas/remos anillas
Balones a la díana
Flexiones
Remo
Abdominales
Saltos dobles de comba
Parte B) Core*
*Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Pino *
Parte A) Fuerza*
Press de Banca + Remo (barra)
5 z 5 Reps (2′ Descanso)
Parte B) Realizar *
15/10/5 Reps (20/15 )
Peso muerto ( mancuernas)
Cargada colgante (M)
De los hombros al techo (M)
Subidas al cajón (M)
* Escalable según nivel
*Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
60 x Arrancadas de potencia (pareja)
( Realizar 5 burpess cada 1’30»)
Parte B) Realizar *
60 x Pies a la barra( pareja)
(Realizar 5 Flexiones de pino si para)
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
Cada 3′ durante 18′
5 Pesos muertos + 30″ Hollow (hold)
Parte B) Realizar *
12′ Amrap
200 Metros remo/carrera
20 Saltos al cajón
200 Metros remo/carrera
20 Balones a la diana
Parte C) Core
Parte A) Práctica *
Trepa de cuerda/Pegboard
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
30 Saltos dobles de comba
20 Sentadillas (pistols)
20 Arrancadas con mancuernas
20 Pies a la barra
1′ Descanso
*Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Barra
Parte A) Realizar *
Cada 2’30» durante 15′
3 x Cargadas de potencia
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible
15 Fondos
10 Metros andar haciendo el pino
5 Muscle-ups en barra
10 Metros andar haciendo el pino
15 Fondos
Parte C) Core
*Escalable según nivel
