Parte A) Fuerza *
5/4/3/3/2 Reps
Push jerk trasnuca (pausa)
2′ Descanso
Parte B) Realizar *
Cada 2’30» durante 15′
10 Zancadas con salto
20 Balones a la diana
40 Saltos dobles
Parte C) Core *
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Yugo/paseo granjero/L-sit/Trepa de cuerda/trineo
Parte B) Realizar *
30′ Emom
30″ On / 30″ Off
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica *
Velocidad de reacción
Parte B) Realizar *
Trabajo compensatorio
Parte C) Core *
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica *
Dominadas / C2b
(10′ Emom según nivel)
Parte B) Realizar *
Cada 2′ ( hasta fallo o 20′)
1 Ronda de:
5 Flexiones
10 Saltos al cajón
20 Saltos dobles
(incrementar 2 reps cada 2′)
* Escalable según nivel .
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Barra
Parte A) Práctica
Complex
(tirón de arrancada + Arrancada de potencia + Push press trasnuca + Final de arranque + sentadilla ohs)
Parte B) Realizar *
Cada 2′ durante 10′
1 x complex ( parte B)
Parte C) Realizar *
En el menor tiempo posible:
500 Metros remo/carrera
10 Pesos muertos ( + – 80% rm)
5 Muscle-ups en anillas
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
5 Rondas de
Max Dominadas (estrictas) + Fondos (estrictas)
2’30» Descanso entre Rondas
Parte B) Realizar *
21/15/9
Peso muerto con mancuernas (25/15)
Cargadas colgantes con mancuernas
De los hombros al techo con mancuernas
Parte C) Core
Parte A) Práctica
Remo.
Parte B) Realizar *
2 Rondas
Cada 2′- 400/350 Metros remo + max flexiones
2’30» Descanso entre rondas
2 Rondas
Cada 2′- 400/350 Metros remo + max sit-up/t2b
2’30» Descanso entre rondas
2 Rondas
Cada 2′- 400/350 Metros remo + max dominadas
2’30» Descanso entre rondas
Parte C) Core
Parte A) Práctica
Agilidad/velocidad.
Parte B) Realizar *
12′ Amrap
5 Man-maker
10 Burpees saltando las mancuernas
20 Saltos dobles
Parte C) Core
Parte A) Realizar *
Cada 2’30» durante 15′
3 Push Jerk (desde el suelo)
Parte B) Realizar
En el menor tiempo posible
20 Burpees sobrebla barra
10 Cargadas de potencia (+ – 80% rm)
5 Subidas de cuerda
10 Cargadas de potencia
20 Burpees sobre la barra
Parte C) Core
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Core
Parte A) Práctica*
Muscle-ups en barra
(10′ Emom 1-3 reps según nivel)
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
400 Metros de carrera/remo/bici
20 Abdominales con balón
10 Arrancadas con mancuernas (25/15)
* Escalable según nivel
