Parte A) Realizar *
Cada 1’30» Durante 12′ (8 Rondas)
3 Clean & Jerk (+- 80% rm)
(t&g opcional)
Parte B) Realizar *
21/15/9
Burpees saltando mancuerna
Zancadas hacia atrás con mancuerna
Calorias remo/bici
* Escalable según nivel
Parte A) Fuerza*
Sentadilla Trasera + Peso muerto (1 pierna)
5 x 5 + 10 (5/5)
2′ Descanso
Parte B) Realizar *
3 Rondas de
1 Trepa de cuerda
3 Cargadas completas (80% rm)
6 De los hombros al techo (slamball)
12 Metros pino
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
3 Rondas de:
Cada 2′- 400/350 Metros de remo + max reps del suelo a los hombros (slamball)
2’30» Descanso entre rondas
3 Rondas de:
Cada 2′- 350/300 Metros de remo + max reps del suelo al techo (slamball)
2’30» Descanso entre Rondas
Parte B) Core*
* Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Core
Parte A) Realizar *
Cada 1’30» durante 12′
2 Arrancadas (80% rm)
Parte B) Realizar *
3 Rondas de:
10 Pesos muertos (100/70)
20 Flexiones de pino
30 Zancadas con mancuerna (20/15)
Parte C) Core
Acumular 3′ L-sit
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar *
WOD SORPRESA!!!!!!!!!
12 x (¿?)
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Final de Arranque/ sentadilla (ohs)
Parte B) Realizar *
5 Rondas de
1 Final de Arranque + 3 Sentafillas (ohs)
2′ Descanso
Parte C) Realizar *
15/10/5
C&J
Burpees saltando la barra
* Escalable según
Parte A) Práctica
Pistols/saltos dobles
Parte B) Realizar *
10′ Emom
Pistols
Saltos dobles
Parte C) Realizar *
En el menor tiempo posible:
5 Muscle-ups en barra(c2b/dominadas)
30 Abdominales en V
60 Kb swing
1200 Metros de carrera/remo
* Escalable según nivel
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Barra
Parte A) Realizar *
3/3/2/2/1 + 2 Reps
Push press + Push jerk
2′ Descanso
Parte B) Realizar *
7′ Amrap
5 Arrancadas colgantes de potencia
5 Slamball
10 Metros cargando el balón
Parte C) Core*
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Calentamiento y Práctica de los ejercicios de la parte B
Parte B) Realizar
Wod Jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo,jo.
24 reps x 12 ejercicios:
Arrancadas (60/40-50/30)
Burpees
Cargadas (60/40-50/30)
Dominadas
Metros de pino
Saltos al cajón
Kb high swing
Flexiones de pino
Balón a la Diana
Sentadilla ohs (60/40-50/30)
Slamball
De los hombros al techo (60/40-50/30)
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica*
Pino estático/andar haciendo el pino
Parte B) Realizar *
En el memor tiempo posible
40 Arrancadas con mancuerna (completas)*
20 Metros x andar haciendo el pino
6 Muscle-ups en anillas
Parte C) Realizar*
Acumular 3′ L-sit
* Escalable según nivel
