Parte A) Práctica
Cargada colgante de potencia + Thruster.
( 9′ para rm)*
Parte B) Realizar *
20′ Emom. (30″ On / 30″ Off)
Pases de balón
Paseo del granjero con discos.
Pies a la barra
Burpees
Colgar de la barra.
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
Cada 2’30» durante 15′
5 Peso muerto sumo + 10 abdominales.
Parte B) Realizar *
11′ Amrap
15 Balones a la Diana
10 Flexiones de pino
5 Arrancadas (t&g)
(5 burpee si para)
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Coordinación y agilidad
Parte B) Realizar *
En el menor tiempo posible:
120 Saltos dobles de comba
1200 Metros de remo
1200 Metros de Carrera
Parte C) Core
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Calentamiento y práctica de los ejercicios de la parte B)
Parte B) Realizar *
Wod de referencia
«DT»
Parte C) Core
Parte A) Realizar *
5 Rondas de:
Max reps dominadas (anillas/barra)
Max reps flexiones pino.
2′ Descanso
(realizar estricto según nivel)
Parte B) Realizar *
3 series x 10 reps (1′ descanso)
Aperturas
Pull-over.
Parte C) Core
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Muscle-ups en anillas
Parte B) Realizar *
5 Subidas al muro(wall climb)
10 Cargadas + jerk( C&J)
20 Balones a la diana (wbs)
30 Kettelbells high swing (khs)
40 Calorías de remo
30 Khs
20 Wbs
10 C&j
5 Wall -climb.
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar *
Cada 2′ durante 20′
Final de arranque + 2 Sentadillas (ohs)
(salir desde el suelo)
Parte B) Realizar *
14′ Amrap ( por parejas)
1/3/5/7…Reps
Burpees sobre la barra
Peso muerto
Rodillas a los codos
* Escalable según nivel
Parte A) Realizar*
3 Series x 10 reps
Elevaciones de cadera a una pierna.
Parte B) Realizar *
5 Rondas de 2′
350/400 Metros de remo
Max reps kb h. swing
2’30» descanso
Parte C) Core
* Escalable según
CLASE DE GIMNÁSTICOS
Pino
Parte A) Práctica
Dos ejercicios.
Pistols/pino
Parte B) Realizar *
10’Emom
? Pistol+? Metros de pino.
Parte C) Realizar *
•400 Metros de carrera
•15/10/5
Arrancadas
Dominadas
•400 Metros de carrera
* Escalable según nivel
Parte A) Práctica
Complex Parte B
Parte B) Realizar *
9′ Para rm (complex)
Tirón de cargada + cargada colgante de potencia + sentadilla frontal + de los hombros al techo.
Parte C) Realizar *
7′ Amrap
2/4/6/8…. Reps
Zancadas con disco (hacia atras)
Fondos
Pies a la barra
* Escalable según nivel
